Comment améliorer votre temps de parcours

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Que vous essayiez d’améliorer votre temps de parcours pour devenir le joueur le plus utile de votre équipe d’athlétisme du secondaire, ou que vous essayiez d’améliorer ce temps pour pouvoir courir un 5 km local avec succès, n’importe qui peut améliorer son temps de parcours avec beaucoup de travail et d’effort. Vous devrez améliorer non seulement votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, en gardant à l’esprit que plus votre temps de mille est rapide, plus il sera difficile de le réduire. Si vous voulez commencer à améliorer votre kilométrage, consultez l’étape 1 pour commencer.

Améliorez votre endurance. Le mille est à la fois une course de vitesse et d’endurance, il est donc important d’avoir cette endurance aussi. La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance est de courir sur de plus longues distances pour entraîner votre corps à rester fort tout au long du parcours. Cela ne signifie pas que vous devriez vous entraîner pour un marathon, mais que vous devriez être à l’aise pour courir un 5 km à une bonne vitesse, ou même un 10 km.

Vitesse sur des distances plus courtes que le kilomètre. Il est temps de vous mettre en piste et d’augmenter votre temps de 800, 400, ou même 200 m. (Un mille fait environ 1600 mètres de long). Être capable de courir ces distances plus courtes à un rythme plus rapide peut vous aider à courir ce mille plus vite. Par exemple, si vous avez réduit votre temps de 800 à 3 minutes, vous ne pourrez pas courir votre mille en 6 minutes parce que vous allez ralentir parce que vous allez courir deux fois plus longtemps. Cela vous aidera à réduire considérablement votre temps de parcours si vous avez l’habitude de courir ces 800 en 4 minutes. Voici comment procéder :

Établissez vos propres normes. Si vous essayez d’être le début de l’équipe d’athlétisme de votre école secondaire, alors oui, vous pouvez viser un parcours de 6-6:30 milles, ou même un parcours de 5-5:30 milles. Mais si vous essayez juste de courir un mile plus vite parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, alors viser ces 12 ou 10 minutes est aussi un objectif très impressionnant. Vous n’avez pas besoin d’être Usain Bolt pour vous sentir bien à propos de la vitesse à laquelle vous courez, et vous n’avez pas besoin de garder le rythme avec tous les autres coureurs autour de vous si votre corps hurle pour vous faire ralentir. C’est formidable d’améliorer sa vitesse, mais c’est encore plus important de rester en bonne santé et d’être fier de soi pour rester en forme.

Mangez bien. Vous devriez manger assez bien pour vous donner suffisamment d’énergie pour courir, mais pas au point de vous sentir paresseux ou fatigué. Ne mangez pas moins d’une heure avant votre entraînement de mille, ou vous vous sentirez paresseux et attaché. Si vous savez que vous allez vous entraîner intensément sur la piste ou au sprint, mangez jusqu’à ce que vous soyez aux 2/3 rassasié. Vous devriez manger des aliments qui contiennent des glucides et qui sont faciles à digérer, et qui vous donneront de l’énergie sans vous alourdir. Voici quelques éléments à garder à l’esprit si vous voulez bien manger pour vous aider à aller plus vite :

Maîtriser la bonne technique dans le bas du corps. Vos jambes et le bas du corps sont tout aussi importants pour courir un mile rapide que votre haut du corps. Voici ce que vous devez savoir pour obtenir la bonne technique :

Faites des exercices pour améliorer la vitesse de votre bras. Avoir des bras rapides et forts est tout aussi important que d’avoir des jambes fortes. Voici quelques exercices formidables qui peuvent vous aider à améliorer la vitesse de votre bras :

Utilisez des poids pour les mains. Les poids des mains peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et de votre tronc et passer seulement 20 minutes par jour avec eux peut vous aider à devenir plus fort, et donc, plus rapide. Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison à l’aide de poids manuels. Prenez des poids légers et faites une variété d’exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des flexions de biceps, des rebonds de triceps ou des prises de marteau.

Effectuez un entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles signifie courir et se reposer, courir et se reposer, courir et se reposer, sur une distance inférieure à un mille. Idéalement, vous pouvez le faire sur une piste. Vous devriez déjà être en pleine forme avant de commencer l’entraînement par intervalles. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez commencer avec un pourcentage plus élevé d’effort maximal. Vous pouvez aussi courir plus longtemps au rythme accéléré ; par exemple, vous pouvez courir au rythme de la course pendant 2 à 3 minutes, vous refroidir pendant 90 secondes, courir au rythme de la course pendant 2 à 3 minutes, et répéter jusqu’à ce que vous ayez fait environ 25 à 30 minutes d’entraînement par intervalles. Il s’agit du temps pendant lequel vous courez, pas de la distance, alors voici un exemple de routine d’entraînement par intervalles :

Faites des exercices pour améliorer la force de vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus vos jambes auront de puissance et d’endurance, et plus vous serez capable de courir ce kilomètre rapidement. Voici quelques façons de renforcer vos jambes :

Faites d’autres exercices pour améliorer votre force. Bien que les poids des mains puissent être pratiques, vous pouvez aussi vous entraîner à la maison sans utiliser un seul poids et améliorer rapidement votre force. Voici d’autres exercices que vous pouvez essayer :

Avoir de la compagnie. Courir avec des gens qui sont à votre vitesse, ou de préférence plus rapides que vous, peut vous aider à rester motivé et à ne pas vous laisser aller si vous êtes fatigué. Que vous fassiez partie d’une équipe d’athlétisme, d’un club de coureurs ou que vous fassiez du 5 km dans votre ville aussi souvent que vous le pouvez, le simple fait d’avoir la compagnie des autres peut vous aider à rester fort, à penser en forme et à tenter de battre vos propres records. Et surtout, courir avec d’autres personnes peut vous rappeler que si la forme physique est un objectif important, le plaisir aussi !

Maîtrisez votre technique tout au long de la course. Si vous courez un mille sur une piste ou pendant une course, alors il y a quelques choses que vous pouvez faire pour améliorer votre temps pendant la course, en utilisant les autres coureurs à votre avantage. Voici ce que vous pouvez faire :

Maîtrisez la bonne forme de course à pied dans le haut de votre corps. Courir avec la bonne forme physique vous évitera de vous sentir fatigué et d’utiliser de l’énergie supplémentaire que vous n’avez pas besoin de dépenser. À lui seul, ce seul facteur peut vous aider à économiser plus que quelques secondes sur votre temps de parcours. Voici quelques conseils pour vous aider à garder le haut de votre corps fort pendant que vous courez le kilomètre :

Perdre du poids si c’est nécessaire. Si vous avez un poids santé pour votre taille et votre silhouette, vous n’avez pas besoin d’essayer de perdre du poids du tout. Cependant, si vous portez un peu plus de poids, cela vous ralentira parce que cela alourdira votre corps pendant que vous essayez de courir votre mile. Par conséquent, travaillez à trouver une routine saine pour la perte de poids tout en continuant à courir régulièrement et en mangeant des aliments qui vous gardent fort.

Echauffement et refroidissement efficaces. Certaines écoles de pensée disent que les étirements avant et après la course peuvent vous aider à courir plus rapidement, à prévenir les blessures et à aider votre corps à se préparer à courir et à se détendre après une séance d’entraînement. Cependant, d’autres croient que les étirements fatiguent réellement les muscles et n’ont aucun avantage réel avant une séance d’entraînement, et que seulement quelques minutes d’échauffement peuvent faire le tour mieux.

Hydrate, hydrate, hydrate, hydrate. Buvez au moins un verre d’eau de 16 oz. d’eau une heure avant votre course et assurez-vous d’en consommer au moins 8 à 10 verres pendant la journée.

Assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures. L’une des façons les plus simples d’améliorer votre temps de parcours est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler sans importance, mais si vous courez avec des chaussures trop vieilles, trop serrées, trop lâches ou qui ne vous soutiennent pas correctement, alors vous ne maximisez peut-être pas votre potentiel. Ne soyez pas timide. Allez dans un magasin de course à pied, où un professionnel peut vous aider à trouver le meilleur ajustement, et parfois même vous regarder courir pour voir quel type de chaussures vous conviendrait le mieux. Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous envisagez d’acheter de nouvelles chaussures de course :

Faire des contre-la-montre. Que vous le fassiez avec votre équipe sur piste ou seul, si vous voulez améliorer votre vitesse, vous devriez vous chronométrer périodiquement lorsque vous courez le mille, en simulant la pression que vous ressentiriez si vous faisiez une vraie course. Vous n’avez pas besoin de vous chronométrer à chaque fois que vous faites le mille ou vous vous mettrez trop de pression, mais vous devriez le faire au moins une fois par semaine pour mettre la pression, mettre votre corps en mode adrénaline, et vous préparer à réussir. Si vous battez votre PR (record personnel), célébrez et pensez à tout ce que vous faites bien, pour pouvoir continuer à augmenter votre vitesse à l’avenir.

Respirez correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de course à pied, vous devez faire baisser votre respiration. Vous devriez apprendre à respirer profondément, par le nez, et à évacuer lentement l’air de votre bouche. La respiration nasale est difficile pour certaines personnes, alors vous devrez peut-être y travailler ; si vous inspirez par la bouche, il se peut que vous soyez à bout de souffle pour respirer. Travaillez à chronométrer votre respiration en fonction de vos pas, en respirant tous les 3 ou 4 pas, de sorte que vous tombiez dans un rythme. Si vous sentez que vous vous synchronisez, concentrez-vous sur votre respiration.

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