Comment faire pour Pallof Press

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p>La presse Pallof est un exercice merveilleux pour se mettre en forme et augmenter la force du noyau. La presse Pallof de base est amusante et facile à utiliser. Il suffit de tirer une bande de résistance au centre de votre corps. Tendez les bras devant vous, maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos mains à la position de départ. Il y a aussi beaucoup de variations amusantes – vous pourriez utiliser une bande de résistance plus forte ou essayer une presse Pallof à genoux.

Placez l’anneau sur une pièce d’équipement d’exercice immobile ou sur une barre verticale. La façon la plus simple de fixer la bande est d’enrouler une extrémité bouclée autour de la barre (ou de l’équipement), puis de la tirer à travers l’autre extrémité bouclée. La bande doit être attachée à une hauteur parallèle au milieu de vos côtes.

Faites une presse Pallof frontale. Fixez la bande de résistance à la base d’un appareil fixe ou faites glisser la poignée d’une machine à câble réglable en hauteur jusqu’à sa position la plus basse. Faire face à la machine à câble ou à l’objet sur lequel la bande de résistance est fixée. Tirez l’extrémité de la bande (ou la poignée de la machine à câble) jusqu’à une position juste sous votre menton. Vos coudes doivent être pointés vers le bas et toucher votre ventre.

Essayez une position partagée Pallof Press. En position fendue, une jambe est tendue vers l’arrière et légèrement fléchie au niveau du genou. Votre jambe avant doit également être légèrement pliée. Après avoir adopté cette position, exécutez la presse Pallof standard.

Choisissez la bande qui vous convient. Les bandes de résistance sont habituellement étiquetées avec une mesure de leur force. Par exemple, une bande de résistance étiquetée « légère » fournira moins de résistance qu’une bande étiquetée « moyenne ». Un groupe approprié vous donnera le sentiment d’être essoufflé après une à trois séries de presses Pallof.

Augmenter le niveau de résistance. Il y a deux façons d’augmenter la résistance lors de la fabrication des presses Pallof. Tu aurais besoin d’un groupe plus fort. Sinon, vous pourriez faire un pas de plus pour vous éloigner de l’endroit où l’anneau est fixé.

Saisissez la bande de résistance et tournez sur le côté. Une fois que vous avez fixé la bande de résistance à un objet immobile, tournez-la de 90 degrés et tirez l’extrémité suspendue de la bande vers l’avant et le centre de votre corps. Par exemple, si vous tournez de 90 degrés vers la gauche après avoir fixé la bande de résistance, vous devrez alors saisir la bande avec votre main droite et la tirer jusqu’à un point juste au-dessous de votre sternum.

Ramenez lentement vos bras à l’intérieur. Arrêtez de ramener vos bras quand vos coudes touchent vos côtés. Vos mains et vos avant-bras ne doivent pas toucher vos côtés. Vos mains, toujours agrippées à la bande de résistance, doivent revenir à leur position de départ.

Utilisez une machine à câble. Si vous avez accès à une machine à câbles avec des câbles réglables en hauteur, vous pouvez l’utiliser pour réaliser une presse Pallof. Il suffit de régler un câble à une hauteur parallèle au milieu de votre cage thoracique, puis d’effectuer une presse Pallof standard de la même manière qu’avec une bande de résistance normale.

Ajoutez des sets à la routine. Au fur et à mesure que votre noyau se renforce, votre endurance augmente. Par exemple, au lieu d’effectuer un à trois jeux de presses Pallof, vous pouvez faire trois à quatre jeux. Après avoir acquis encore plus d’endurance, vous pourrez effectuer quatre ou cinq sets.

Faites une pression Pallof vers le haut et vers le bas. Effectuez une pression Pallof standard, mais après avoir tendu les bras au maximum devant vous, abaissez une jambe, puis l’autre en position agenouillée. Tout en tenant toujours la bande de résistance devant vous, tirez une jambe devant vous et poussez sur le sol pour vous redresser. Ramenez vos mains au centre de votre poitrine.

Poussez la bande de résistance directement devant vous. Résistez au mouvement de rotation vers l’endroit où l’anneau est fixé. Après avoir tendu les bras aussi loin que possible, maintenez la position pendant une seconde.

Alternez le côté gauche et le côté droit. Effectuer 6-10 presses à palettes orientées dans un sens, puis relâcher la bande de résistance. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez 6 à 10 autres presses Pallof supplémentaires. Ceci complètera une série.

Tenez-vous debout, les épaules en arrière et en bas, les fesses serrées et la cage thoracique au-dessus de votre bassin. Tenez-vous à environ un mètre (un yard) du point où la bande de résistance est fixée. Placez vos pieds en ligne avec vos os de hanche, avec environ 12 pouces (30 cm) entre eux.

Essayez une presse à genoux Pallof à la verticale. Agenouillez-vous à côté de l’objet sur lequel vous fixez votre bande de résistance et fixez la bande à un point parallèle au milieu de vos côtes. Ensuite, les genoux sur un tapis d’entraînement souple, effectuez une pression Pallof standard en étendant les bras. Commencez à bouger vos mains en décrivant un arc de cercle en les pointant vers le haut à un angle de 45 degrés. Continuez de bouger vos mains vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient directement au-dessus de votre tête.

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