Comment faire un exercice de ravisseur assis

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Asseyez-vous sur une chaise, les genoux fléchis. Vous voulez que la chaise reste bien en place. Vos pieds doivent être plantés sur le sol, les genoux fléchis à quatre-vingt-dix degrés.

Placez une bande d’exercice autour de vos cuisses. La bande d’exercice doit être placée derrière vos genoux, sur vos vêtements. L’anneau doit être assez serré pour qu’il soit difficile de séparer vos genoux, mais pas trop fort pour que vous ne puissiez pas faire l’exercice.

Assieds-toi sur une balle. Pour cette méthode, vous aurez besoin d’un ballon suisse sur lequel vous pourrez vous asseoir, généralement entre 36 et 51 cm (14 et 20 pouces) de diamètre. Placez le ballon sur un tapis d’exercice et asseyez-vous soigneusement dessus.

Poussez vos genoux vers l’extérieur. Inspirez et, en expirant, commencez l’exercice. Essayez d’écarter vos genoux contre les bandes de résistance pendant quatre secondes. Puis, expirez en relâchant.

Commencez l’exercice. Les muscles abdominaux contractés et la colonne vertébrale droite, levez les jambes en l’air jusqu’à ce que votre corps prenne la forme d’un « V ». Inspirez et, en inspirant, ouvrez lentement les jambes. Vous devriez sentir les muscles externes de vos cuisses se contracter.

Placez l’anneau autour de vos jambes. L’anneau doit passer par-dessus vos deux jambes et doit être placé derrière vos genoux, à environ deux pouces de hauteur.

Utilisez vos mains pour vous soutenir. Il sera très difficile de s’équilibrer sur le ballon sans soutien, alors placez vos mains derrière vous sur le sol, un peu plus large que la largeur des épaules.

Assieds-toi par terre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et la colonne vertébrale droite.

Commencez l’exercice. La colonne vertébrale droite, le menton relevé et les abdominaux serrés, inspirez et, lorsque vous expirez, éloignez vos genoux l’un de l’autre.

Répétez l’exercice. Si c’est la première fois que vous faites l’exercice, il se peut que vous ne puissiez répéter l’exercice que quelques fois ; cependant, à mesure que vous devenez plus fort, vous devriez viser trois séries de 15 répétitions. Essayez de faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.

Répétez l’opération. Vous devez répéter l’exercice pendant trois séries de 15 répétitions. Répétez cet exercice trois à cinq fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Répétez l’exercice. Vous devriez essayer de faire trois séries de 15 répétitions. Cela signifie que vous répéterez l’exercice 15 fois, que vous ferez une courte pause d’environ une minute, puis que vous répéterez pendant deux autres séries de 15. Vous devriez vous efforcer de faire cet exercice trois à cinq fois par semaine.

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