Comment obtenir de bons abdos

C

Avoir de bons abdos, c’est bien plus que de faire des abdos tous les jours. Un tronc solide exige un régime alimentaire intelligent, des exercices pour tout le corps et un programme d’entraînement. Cela dit, obtenir de bons abdos n’est pas de la science de la fusée, bien que les avantages pour votre forme physique, votre force et votre physique seront énormes.

Entraînez tout votre corps. Vos abdominaux sont assis à un endroit crucial de votre système musculaire, aidant à transférer l’énergie et les mouvements du haut de votre corps vers vos hanches et vos jambes. En tant que tel, il est difficile d’obtenir de bons abdos sans entraîner le reste de votre corps aussi bien. Cela ne veut pas dire que vous devez aller au gymnase tous les jours, mais cela vous aidera. Vous pouvez également faire des exercices de poids corporel à la maison. Tous ces exercices utilisent votre noyau, bien que ce ne soit pas le muscle principal.

Utilisez un rouleau ab roller pour les entraînements abdominaux concentrés. Tenez le rouleau ab avec les deux mains lorsque vous êtes en position relevable. Poussez lentement le rouleau ab hors de votre corps, en étirant les bras. Descendez le plus loin possible sans toucher votre torse au sol. Puis revenez lentement au centre en ramenant vos hanches et vos fesses en l’air et en roulant vos mains vers vos pieds.

Ayez des attentes réalistes à l’égard de votre corps. Malheureusement, tout le monde ne peut pas avoir le corps de Beyonce. La génétique, dans une certaine mesure, joue un rôle dans le développement de votre pack de six. De même, si vous travaillez de 70 à 80 heures par semaine, vous n’aurez peut-être pas assez de temps pour des abdos de tueur. Il n’est peut-être pas possible pour tout le monde d’avoir des abdominaux superbes et voyants, mais avoir des abdominaux forts et en santé est un objectif réaliste pour tous.

Mangez de petits repas sains. Fruits et légumes, grains entiers et un peu de protéines sont tout ce dont un bon régime alimentaire a besoin. Essayez de manger de plus petits repas, en mangeant plus souvent si vous en avez besoin, car cela vous évite de manger trop de calories à la fois et de vous sentir ballonné.

Gardez votre estomac à l’intérieur et stable pendant que vous faites de l’exercice. Vos abdominaux sont impliqués dans presque tous les exercices à faire, et vous pouvez accélérer vos gains en vous concentrant sur vos abdominaux à chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur le maintien de votre nombril « dans » (vers votre colonne vertébrale) et sur la flexion de vos muscles abdominaux pendant votre entraînement.

Équilibrez votre exercice et votre alimentation pour perdre plus de calories que ce que vous mangez. La formule pour perdre du poids est facile : vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez. C’est pourquoi l’exercice et la limitation des aliments gras sont si importants. Courir deux milles peut éliminer 250 calories, mais manger une part de gâteau peut en ajouter 350 de plus. Il y a 3 500 calories dans une livre de gras, vous pouvez donc utiliser ce nombre pour planifier votre alimentation : éliminez 500 calories supplémentaires par jour et vous pouvez perdre une livre de gras par semaine.

Essayez les planches latérales pour travailler tout votre noyau. Les planches latérales ciblent un côté de votre corps et vos abdominaux, et sont des exercices incroyablement efficaces. Tournez-vous de façon à ce que votre poitrine soit tournée latéralement. Reposez votre poids sur l’extérieur du pied, du pied et de l’avant-bras. Si vous traciez une ligne à partir du sol à travers vos épaules, elle pointerait droit vers le ciel. Le bras opposé à plat contre le côté, maintenez cette position pendant une minute, en gardant votre corps en ligne droite en diagonale à partir du sol.

Concentrez-vous sur votre posture. En vous affalant, vous aurez l’air d’avoir un ventre de bière, peu importe la quantité d’exercice que vous faites. Tenez-vous droit avec les épaules en arrière pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux. Pensez à votre posture comme à la création d’une ligne simple avec votre corps – ceci mènera à un ventre plat et à de grands abdos :

Buvez beaucoup d’eau. L’eau est essentielle pour développer les muscles, faciliter la digestion et alimenter les entraînements. Vous devriez boire entre 24 et 36 onces d’eau chaque jour. Il peut aussi avoir l’avantage de contribuer à la perte de poids en limitant la suralimentation.

Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les mains sur les côtés. Les pieds joints, levez les jambes à partir de la taille, en essayant de former un « L » avec votre corps. Descendez-les lentement jusqu’au sol, en vous arrêtant à 2-3 pouces du sol avant de répéter 19 autres fois.

Faites des planches pour travailler vos obliques. Bien qu’elles ne fassent pas partie du « pack de six » classiques, les obliques fortes sont essentielles pour de bons abdos. Pour faire une planche, installez-la en position relevable. Cependant, au lieu de vous reposer sur vos mains, croisez vos bras horizontalement devant vous et reposez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos fesses à la même hauteur que vos épaules. Tenez ceci pendant une minute, reposez-vous et répétez deux autres fois.

Prenez le temps de faire des exercices abdominaux tous les jours. Avoir de bons abdos ne vous oblige pas à aller au gymnase tous les jours. Vous pouvez trouver le temps de faire des séances d’entraînement tout au long de votre journée pour faire de la sculpture de vos abdominaux une partie de votre vie quotidienne.

Faites des abdominaux. Les séances d’entraînement les plus célèbres sont les abdos assis, et pour une raison — ils travaillent vos abdos directement. Pour les redressements assis, allongez-vous les pieds sur le sol, les genoux en l’air et les mains croisées sur la poitrine. Asseyez-vous jusqu’en haut, les épaules à genoux tout en gardant le dos droit. Abaissez-vous lentement, avec contrôle, et répétez 20 fois.

Faites des abdos. Allongé sur le dos, les genoux en l’air et les pieds en bas, levez lentement les épaules vers le plafond. Gardez le dos sur le sol et le cou solide. Lorsque vous soulevez, expirez et tenez vos épaules à une hauteur de 6 à 8 pouces au-dessus du sol. Baissez lentement les épaules, mais essayez de ne pas toucher le sol avec votre tête. Faites 20 répétitions.

Faites un entraînement cardiovasculaire 4 à 5 fois par semaine. L’exercice cardiovasculaire, ou « cardio », est tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. Il peut s’agir de courir, de nager, de faire du vélo, de danser ou de jouer au soccer avec des amis. Essayez de faire au moins 3 à 4 heures de cardio par semaine pour commencer à voir votre estomac s’aplatir.

Évitez les aliments hypercaloriques et à faible valeur nutritive comme les sucreries et les graisses. Même s’ils ont bon goût, les beignes, les gâteaux et les boissons gazeuses élimineront tous les gains que vous avez réalisés en vous entraînant et en prolongeant votre objectif de bons abdos. Certains aliments à éviter comprennent :

Essayez un tour de canoë. Tenez-vous debout, les pieds écartés, à distance l’un de l’autre. En vous tournant à partir de la taille, tournez les épaules et les bras d’un côté comme si vous ramez dans un canot. Simultanément, levez votre genou opposé vers votre poitrine. Alternez les côtés 20 fois.

Add comment