Comment obtenir des abdos (pour les filles)

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p>Les abdominaux serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, les filles ont la vie dure. Sur le plan biologique, certaines femmes ont plus de difficulté à développer certains types de muscles volumineux que les hommes. Les femmes ont également tendance à porter plus de graisse corporelle, ce qui peut cacher les muscles abdominaux. D’autres femmes peuvent hésiter à faire des exercices de musculation de peur qu’elles ne deviennent encombrantes ou musclées. Ne vous stressez pas – avec une combinaison intelligente de régime alimentaire et d’exercice, les femmes peuvent sculpter des muscles abdominaux et centraux forts et beaux sans commencer à ressembler à un culturiste.

Croisez les mains sur la poitrine. Vous avez peut-être vu des gens s’enrouler les doigts derrière la tête en faisant des abdominaux – si vous faites cela, vous risquez de solliciter accidentellement les muscles de votre cou. En enveloppant vos mains sur votre poitrine, vous vous épargnez la possibilité d’une douleur au cou.

Répétez l’opération. Chaque fois que vous atteignez le sommet de votre crunch, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis laissez-vous descendre lentement et répétez. Si, à un moment donné, vous ressentez de la douleur dans le bas du dos, arrêtez.

Répétez cet exercice 20 fois. Après 20 répétitions, reposez-vous brièvement (moins d’une minute), puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries, ou allez jusqu’à ce que vous « sentez la brûlure » – une légère douleur dans vos abdominaux qui signifie que les muscles de votre estomac ont été travaillés.

Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et serrées l’une contre l’autre. En gardant vos jambes droites, soulevez lentement et doucement vos jambes en position verticale de façon à ce qu’elles soient dirigées vers le plafond. Baissez doucement les jambes jusqu’au sol et répétez l’exercice. Ne séparez pas les jambes et ne pliez pas les genoux lorsque vous faites cet exercice, à moins que vous ne trouviez cela trop difficile – dans ce cas, modifiez l’exercice de sorte que vous ameniez vos genoux vers votre poitrine, plutôt que de diriger vos pieds vers le plafond. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un ballon médical ou un petit poids entre vos jambes pendant que vous faites cet exercice !

Maintenez cette position « écrasée » pendant quelques secondes. Commencez à abaisser le haut de votre corps vers le bas en douceur et lentement.

Faites des abdominaux à bicyclette. Allongez-vous sur le dos en position assise de base, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos paumes derrière la tête, en gardant les coudes pliés. Levez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque vous soulevez votre genou, soulevez et tournez doucement le haut de votre corps, en touchant votre coude gauche contre votre genou droit. Relâchez le haut de votre corps et abaissez votre genou droit tout en levant simultanément votre genou gauche et en le touchant au coude droit. Répétez ce mouvement en alternant les genoux et les coudes.

Réservez du temps dans votre horaire pour faire de l’exercice. Comme avec n’importe quelle routine d’exercice, la meilleure façon de voir des améliorations dans vos muscles abdominaux est d’être persistant. Les routines d’exercice sont plus efficaces lorsqu’elles sont répétées régulièrement sur une longue période de temps. Si vous êtes prêt à travailler pour le ventre tonique que vous méritez et que vous n’avez pas encore établi une routine d’exercice, essayez de consacrer environ une heure par jour à l’exercice. Pratiquez un mélange sain de force et d’exercices cardiovasculaires – une bonne politique pour les débutants consiste à faire des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires en alternant les journées.

Repérez les occasions de brûler les graisses. Malheureusement, l’exercice n’est pas toujours suffisant pour obtenir des abdominaux incroyables. Vous obtiendrez peut-être des muscles abdominaux forts lors d’un entraînement intense, mais si vos nouveaux muscles sont recouverts de graisse abdominale, vous n’obtiendrez pas les résultats visuels que vous visez. Pour brûler les graisses, il peut être nécessaire d’apporter certains changements à votre mode de vie afin d’avoir un déficit calorique, c’est-à-dire que vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez.

Commencez par des redressements assis et/ou des abdominaux. Pour faire une assise de base, allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Croisez les mains sur la poitrine et soulevez doucement le haut de votre corps, de vos omoplates au bas de votre dos, du sol. Asseyez-vous tout en haut, en vous arrêtant un moment en haut de votre mouvement. Ensuite, abaissez doucement votre corps vers le bas et répétez l’opération. Ne faites pas de mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. Le stress devrait être sur vos muscles abdominaux, pas sur votre cou. Gardez le dos droit – n’ayez jamais d’intuition lorsque vous faites des redressements assis. Pour faire un crunch, ce qui est plus facile que de s’asseoir, il suffit de soulever les omoplates du sol – pas tout le haut de votre corps.

Faites de la cardio. L’exercice cardiovasculaire (ou « aérobique ») est un excellent moyen de brûler les graisses. Les entraînements cardiovasculaires intenses, comme la course, la natation et le vélo, brûlent beaucoup de calories. Si vous cherchez à brûler les graisses, pensez à consacrer du temps chaque semaine à l’exercice cardiovasculaire. C’est une excellente façon d’élargir l’écart entre le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous utilisez chaque jour. Cependant, prenez garde – si vous augmentez la quantité d’aliments que vous mangez en réponse à une nouvelle routine cardio, vous ne brûlerez peut-être pas de graisse.

Tendez vos abdominaux et enroulez le haut de votre corps en commençant par la tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever doucement le haut de votre corps (en gardant votre cou détendu) jusqu’à ce que vous soyez allé aussi loin que possible sans soulever le bas de votre dos du sol. N’utilisez jamais de mouvements saccadés – ils peuvent vous faire mal au dos.

Frappez vos jambes, vos fesses et votre dos avec des fentes. Un grand exercice qui frappe vos jambes et vos fesses tout en utilisant simultanément vos hanches, votre dos et vos abdominaux comme groupes musculaires secondaires est la fente. Pour faire une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez la jambe droite et abaissez votre corps vers le sol, en gardant votre dos droit, jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Repoussez-vous en position debout, en gardant votre poids sur votre pied droit. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche. Faites cet exercice lentement et sans à-coups – les efforts ou les secousses peuvent vous faire mal aux genoux ou au dos.

Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, utilisez un tapis d’exercice en mousse ou une section de plancher recouverte de tapis. Placez vos talons sur une table basse à un angle d’au moins 90 degrés.

Réduisez votre apport calorique. Une façon sûre de perdre du poids est tout simplement de manger moins. Il y a un débat sur la fréquence et la quantité de nourriture que vous devriez manger pour perdre du poids de façon optimale – la chose la plus importante à retenir pour perdre du poids est simplement d’absorber moins de calories des aliments que vous n’en consommez au cours de la journée. Calculez votre taux métabolique de base, puis comptez les calories provenant des aliments que vous consommez tout au long de la journée.

Changez les types d’aliments que vous mangez. Quand il s’agit de suivre un régime, il ne s’agit pas seulement de la quantité de nourriture que vous mangez – il s’agit aussi de ce que vous mangez. Essayez d’éliminer autant d’aliments transformés que possible de votre alimentation – en règle générale, si vous ne pouvez pas dire immédiatement de quelle plante ou de quel animal un aliment est fait, il est probablement considéré comme « transformé ». Essayez également d’éliminer les plats riches en matières grasses et en sucre. Complétez plutôt votre alimentation avec des légumes (surtout des légumes riches en nutriments comme le chou frisé et les épinards), des glucides à grains entiers, des protéines maigres (yogourt, poitrine de poulet, œufs et certains poissons, par exemple) et des quantités limitées de gras sains (huile d’olive, avocat et noix).

Ne croyez pas aux idées fausses courantes sur les séances d’entraînement. Parce que les abdominaux serrés sont si recherchés, les séances d’entraînement des abdominaux attirent naturellement les légendes urbaines et d’autres allégations non fondées. Ne croyez pas tout ce que vous entendez quand il s’agit de construire des abdos sexy – si une certaine information semble trop bonne, elle l’est probablement.

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