Comment faire de l’exercice des abdominaux transversaux

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Pratiquez une courbe en « C ». Cela vous aidera à reconnaître ce que l’on ressent lorsqu’on contracte les muscles abdominaux et à les isoler. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les genoux fléchis et les bras sur les jambes. Commencez à « ramasser » votre ventre, en arquant vers l’arrière, en remontant votre ventre près de votre colonne vertébrale. Retournez en position assise droite. Répétez cette opération 6 fois.

Entraînez-vous à sucer votre ventre vers la colonne vertébrale. La TVA se trouve sous les muscles externes communément associés à un pack de six. Pour cette raison, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui travaillent profondément dans vos abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale en inspirant lentement. Maintenez chaque pression pendant 4 à 6 secondes, puis relâchez-la.

Faites des redressements assis à extension complète à l’aide d’un ballon de médecine. Allongez-vous sur le dos, à plat sur le tapis, en tenant votre médecine-ball au-dessus de votre tête avec les deux mains. Soulevez le haut de votre corps du tapis vers vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite – n’arrondissez pas vers l’avant. Une fois que vous avez touché vos genoux, redescendez jusqu’au sol. C’est 1 représentant.

Utilisez un ballon de stabilité pour travailler vos muscles TVA. Les ballons de stabilité représentent un défi pour vos muscles et exigent équilibre et concentration. Commencez à genoux, les avant-bras sur le ballon de stabilité. Dessinez votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale et expirez, tout en roulant votre corps vers l’avant avec vos avant-bras toujours sur la balle. Votre position d’arrivée doit être une ligne diagonale entre vos genoux et votre tête. Maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez à votre point de départ. Faites-le en 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Faites du vélo pour travailler votre TVA. C’est un excellent exercice, mais surtout pour votre TVA. Allongez-vous à plat sur le dos sur le tapis. Adoptez la position de la table en pliant les genoux et les hanches à 90 degrés. Vos pieds ne doivent pas être sur le sol, les tibias parallèles au plafond. Placez vos mains derrière la tête et levez les épaules du sol. Commencez lentement à bouger vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo, en alternant continuellement vos jambes droite et gauche.

Faites un pont de hanche pour isoler les muscles abdominaux transversaux. Il s’agit d’un excellent exercice qui mettra l’accent sur votre TVA dans un mouvement de renforcement et d’étirement. Trouvez une surface plane et confortable. Les tapis de yoga peuvent être parfaits pour cela. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les bras sur le côté. Contractez vos abdominaux et utilisez-les pour soulever vos hanches de 1 à 2 pouces (2,5 à 5,1 cm) du sol. La contraction tirera vos hanches vers le haut et vers l’intérieur de votre cage thoracique. En contrôlant le mouvement avec vos abdominaux, abaissez lentement votre corps jusqu’au tapis, en commençant par le haut de votre dos jusqu’à votre coccyx.

Essayez les planches avec des balles médicinales. Il s’agit d’un exercice avancé qui ne devrait être fait que par quelqu’un qui a maîtrisé la planche régulière et qui a passé un certain temps à développer ses muscles, sinon il peut causer une tension. Placez la médecine-ball près de vos pieds et mettez-vous en position de planche, comme décrit ci-dessus. Mettez votre pied gauche sur le Medicine Ball et stabilisez vos abdominaux en les serrant. Une fois que vous êtes en équilibre, tirez votre genou droit vers votre poitrine, puis abaissez-le vers le ballon médical. Faites-le jusqu’à l’épuisement, puis passez de l’autre côté.

Localisez votre TVA. On ne peut pas travailler un muscle sans d’abord savoir où il est. Activez le muscle en le localisant mentalement et en effectuant des mouvements de base qui vous permettent de sentir où se trouve le muscle, établissant une connexion cerveau-corps. Imaginez le muscle comme un corset autour de l’estomac qui attire à 360 degrés pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin.

Ajoutez un ballon médical à votre séance d’entraînement. Les balles médicinales sont offertes en plusieurs incréments de poids, comme 1, 3 ou 5 lb (1, 3 ou 5 lb). Choisissez un poids qui vous met au défi sans être trop lourd, ce qui peut vous amener à utiliser une mauvaise forme et vous causer des blessures. Allongez-vous à plat sur le dos, la médecine-ball au-dessus de la tête dans les mains. Soulevez vos jambes et vos mains à environ 15 cm (6 pouces) du sol et contractez les muscles de votre TVA. Mettez vos genoux dans votre poitrine, en soulevant les épaules du sol et en ramenant le ballon médical vers vos genoux. N’arrondissez pas votre colonne vertébrale. Une fois que la balle a atteint vos genoux, revenez à votre position de départ. Il s’agit d’une répétition. Essayez d’en faire quelques-unes et de gravir les échelons.

Faites des planches pour une séance d’entraînement complète. Les planches sont idéales pour un entraînement complet du corps et de l’abdomen qui met l’accent sur votre TVA. Mettez-vous en position relevable sur le sol. Reposez votre poids sur vos avant-bras, en laissant vos bras bouger à un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez votre poids corporel soutenu par vos avant-bras aussi longtemps que possible. Gardez le dos droit – ne pas arrondir ou affaisser, car vous pourriez vous blesser.

Utilisez un groupe d’exercices pour travailler votre TVA. Les bandes d’exercice sont un excellent moyen de travailler les muscles d’une manière très naturelle. Ils mettent l’accent sur les exercices de résistance et de poids corporel naturel plutôt que sur les difficultés liées aux poids. Ajoutez le groupe aux exercices traditionnels de TVA pour les améliorer et les rendre plus difficiles.

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