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Comment courir un marathon

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Sachez que d’autres personnes et événements sont susceptibles d’être affectés par votre entraînement marathon. Le reste de votre vie se passera pendant que vous vous entraînez – les engagements professionnels et familiaux restent les mêmes ! Vous devrez parler aux gens de ce que vous faites pour les aider à comprendre et pour vous assurer que vous pouvez obtenir le temps nécessaire pour suivre votre formation. De plus, leur soutien moral sera aussi vital que leur volonté de ne pas vous voir souvent.

Planifiez après le marathon. Le marathon est terminé, mais tu es toujours excité. Demandez à quelqu’un de vous aider après la course, vous aurez besoin de chaleur, de boissons et de nourriture. Et tu auras besoin qu’on te ramène chez toi avec quelqu’un qui ne vient pas de courir un marathon. Préparez-vous avant de courir afin de pouvoir laisser l’autre personne s’occuper de ces choses pendant que vous vous baignez dans l’excitation de votre réussite.

Adoptez un bon style de course qui vous convient. Avant même de commencer l’entraînement, évaluez votre posture et essayez de faire ce qu’il faut dès le départ. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon correcte de vous tenir, vous devriez viser à être détendu et à tenir votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Lorsque vous courez, gardez les bras libres à vos côtés et évitez de les soulever ou de les déplacer de gauche à droite sur votre poitrine, car cela limite votre respiration. Faites attention à votre cou et à vos épaules – ici, la tension causera une course tendue. Trouvez des moyens de vous rappeler de vous détendre lorsque vous courez et vous aurez un style de course beaucoup plus doux.

Préparez-vous mentalement. L’entraînement du marathon n’est pas seulement physique, c’est aussi une question d’entraînement mental et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité à terminer la course. Certaines des choses qu’il est recommandé d’essayer incluent :

Participez à votre première course à pied. De nombreux coureurs considèrent qu’il est utile de s’entraîner pour des courses de longue distance plus courtes afin d’évaluer leur performance ; des distances plus courtes vous permettent d’évaluer votre performance et votre état de préparation pour des distances plus longues. Les courses locales de 5 à 10 km (3 à 6 milles) sont une excellente façon de commencer, ainsi que les courses de longue distance plus courtes organisées par des clubs ou des groupes de course. Lorsque vous courez la course, ne vous placez pas à l’avant ; prenez votre temps et ralentissez en restant avec ceux qui ont les mêmes capacités que vous. Etre rattrapé par des coureurs rapides peut vous épuiser et être une première expérience très démoralisante ; finalement, vous y arriverez si c’est ce que vous voulez, mais pour l’instant, il s’agit de faire les cent pas et de passer à travers la course.

Atteindre un niveau de condition physique de base. Savez-vous à quel point vous êtes en forme en ce moment ? Si vous ne pouvez pas courir, marcher, faire de la bicyclette ou toute autre activité aérobique pendant au moins 30 minutes à la fois, vous devrez d’abord travailler jusqu’à cela avant d’essayer tout programme de course. La première étape consiste à parler à votre médecin d’une évaluation de la condition physique et à lui expliquer votre intention de commencer à vous entraîner pour un marathon. Il ou elle sera le mieux placé pour vous conseiller sur les défis spécifiques à votre corps et à votre santé. Même si vous n’êtes pas très en forme en ce moment, soyez courageux. Grâce à un entraînement graduel mais constant, votre condition physique sera rétablie rapidement et vous serez en mesure de continuer à vous améliorer.

Passer à un demi-marathon. Une fois que vous êtes à l’aise avec les courses de longue distance d’au moins 10 km (6 milles), la prochaine étape raisonnable est d’essayer un semi-marathon. À ce niveau de course, vous êtes maintenant capable de courir le demi-marathon et vous n’êtes pas loin non plus de courir un marathon complet. Évidemment, c’est beaucoup plus difficile que les courses de longue distance et votre entraînement devra en tenir compte. Concentrez-vous sur le renforcement de votre endurance avec des courses de force, des courses semi-longues, une course plus longue et des repos. L’inclusion d’un jour de repos par semaine d’entraînement est importante pour la récupération. Il existe de nombreux plans d’entraînement possibles pour les débutants de semi-marathon et marathoniens complets et vous devez passer du temps à faire des recherches sur les différentes suggestions pour un entraînement approprié. Il est important de noter que les jours de repos doivent être inclus dans l’horaire de chaque semaine et qu’une certaine souplesse doit y être intégrée. Lors de l’entraînement, incluez une variété d’expériences de course à pied, y compris la montée et la descente, la course sur sable, le fartlek, l’entraînement par intervalles et les séances d’endurance de vitesse. De plus, ne vous entraînez pas seulement en courant – certains entraînements transversaux profiteront à votre condition physique générale et donneront à vos muscles de course une pause bien méritée. Les sports qui se prêtent à l’entraînement polyvalent comprennent la natation, le cyclisme, les séances d’entraînement au gymnase, la marche et la danse de mise en forme.

Mettez-vous d’accord sur un plan d’entraînement pour le marathon. Encore une fois, comme pour le semi-marathon, vous devrez faire la recherche d’un plan d’entraînement approprié en fonction de votre condition physique, de vos capacités et du terrain à courir. Et vous devez avoir un plan – ceux qui n’en ont pas un échouent souvent à se rendre à la ligne de départ du marathon. Tout plan d’entraînement que vous choisirez devra impliquer une augmentation graduelle de la distance par rapport au niveau du semi-marathon. Les bons plans commenceront par des descentes de 3 à 16 km (2 à 10 milles) qui s’accumuleront graduellement et incluront des terrains variés tels que des collines et des plages. Il est important de savoir qu’il n’y a pas de raccourci pour augmenter votre endurance kilométrique – tout ce qui offre une préparation dans les deux mois ou moins doit être évité comme la peste ! Essayez de varier certains de vos domaines d’entraînement – après un certain temps, la monotonie peut s’installer et un changement de décor peut vous aider à améliorer votre enthousiasme, tout en gardant un œil ferme sur votre objectif. De plus, tout ce que vous êtes susceptible de porter ou d’essayer le jour du marathon doit avoir été essayé avant le marathon, ce qui signifie casser des chaussures et des vêtements, connaître votre rythme et tester tout votre équipement.

Envisagez de vous joindre à un groupe ou à un club de course à pied. Même si vous ne prévoyez pas vous entraîner régulièrement avec le club, c’est un bon moyen d’obtenir des informations et des conseils fiables et il y aura sans aucun doute des événements auxquels vous serez intéressé à participer pour tester vos progrès. C’est aussi une grande source de motivation que d’être parmi des gens qui ont des buts et des intérêts similaires aux vôtres.

Acheter des organes de roulement appropriés pour l’entraînement à la course à pied. Heureusement, le matériel de course n’est pas si cher que ça et il y a beaucoup de bons magasins de sport qui vendent du matériel décent. Le plus important est l’équipement pour vos pieds, et bien que certains coureurs de marathon aient toujours préféré courir pieds nus, la plupart des gens préfèrent une chaussure de soutien. Les chaussures doivent soutenir le pied et le protéger ; commencez par savoir comment votre pied doit être soutenu. Il existe trois types de base de pieds-pronateur (frapper le sol avec l’extérieur et l’arrière du talon), supinateur (atterrir à l’extérieur du pied et rouler vers l’extérieur) et neutre (une combinaison de ces éléments). Chaque chute de pied a différentes possibilités en termes de blessures et la chaussure doit être en mesure de corriger ou de minimiser au mieux les dommages causés par la chute naturelle de votre pied. Votre meilleur choix absolu est d’acheter des chaussures dans un magasin spécialisé dans les chaussures de sport plutôt que dans un magasin proposant de nombreux autres produits, car cela permettra de s’assurer que le personnel du magasin connaît tout ce qu’il y a à savoir sur les chaussures en tant que spécialistes. Sachez également que certaines chaussures peuvent être personnalisées pour une meilleure performance, donc vous devrez peut-être vérifier si les chaussures actuelles ne sont pas idéales.

Commencez. Entraînez-vous sur des parcours faciles pour commencer et évitez les pentes ou tout ce qui pourrait rendre la course difficile ou inconfortable. Essayez de faire de courtes descentes pour que votre corps s’habitue à la sensation de courir. Choisissez un endroit sécuritaire, agréable et qui a beaucoup de choses à voir pour que vous trouviez l’expérience assez intéressante pour vouloir la répéter ! Quand vous commencerez, il y aura des moments où vous voudrez courir, puis marcher. Cédez d’abord à ce désir, car c’est la façon dont votre corps vous dit qu’il a besoin de temps pour s’adapter. Au moins, t’es là, en train d’y aller. Même les coureurs de marathon renommés considèrent que marcher à l’occasion pendant l’entraînement aide à soulager la raideur. De plus, n’essayez pas de vous chronométrer ou de respecter les distances établies pour les premières descentes. Si vous ne parvenez pas à atteindre ces objectifs, vous pourriez être tenté d’abandonner. De plus, chaque fois que vous commencez une course, donnez-vous 10 minutes avant d’abandonner – ce sont souvent ces 10 premières minutes qui vous donnent l’énergie et l’état d’esprit pour continuer.

Faites des choix alimentaires judicieux dans les jours précédant un marathon. Mangez des glucides sains, mais veillez à ne rien trop manger, car vous ne voulez pas prendre du poids avant la course. Les nutritionnistes sportifs vous conseillent d’augmenter votre consommation de glucides de 65 pour cent à 90 pour cent de votre alimentation et de consommer des boissons pour sportifs. Cependant, vous devriez être guidé par les suggestions actuelles de personnes fiables telles que votre médecin, votre spécialiste en nutrition ou des informations pertinentes provenant d’experts du sport.

Cours ton marathon. Le jour du marathon, préparez-vous comme pour le semi-marathon – ayez tout votre équipement et vos fournitures en ordre et assurez-vous que votre entraînement avant le jour du marathon vous a laissé les muscles reposés et rafraîchis (il est recommandé d’arrêter de courir pendant deux jours avant la course). Soyez mentalement préparé – toutes les courses de marathon sont douloureuses ; cela fait partie de l’expérience à laquelle votre entraînement régulier et les courses précédentes auraient dû vous préparer à endurer. Gardez à l’esprit l’objectif qui, pour un débutant, est essentiellement de terminer la course et d’obtenir la satisfaction d’atteindre le sommet de vos objectifs de course. Par-dessus tout, malgré la douleur inévitable, cherchez à profiter de l’expérience – un coureur de marathon bien préparé devrait pouvoir trouver le plaisir de la course, d’autant plus que la sensation de faire partie d’une foule d’amateurs de marathon vous donnera vraiment un coup de pouce – utilisez ce buzz pour vous propulser vers l’avant. De plus, de nombreux parcours sont agrémentés de divertissements et d’une foule de spectateurs qui vous encourageront tout au long du parcours. Tu t’es entraîné pour ça pendant des mois, c’est ton jour !

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la course à pied et que vous vous êtes prouvé que vous avez acquis l’endurance et les distances nécessaires, envisagez de vous engager dans un marathon complet. Choisir le marathon que vous voulez courir est l’une des meilleures façons d’informer votre entraînement continu. Non seulement vous transformez votre plan général (courir un marathon) en un plan spécifique (courir le marathon de New York le 5 novembre), mais une fois que vous avez investi les frais d’inscription (généralement entre 40 $ et 100 $), vous avez un incitatif financier supplémentaire pour le courir, aussi ! En général, une fois que vous êtes prêt à donner le coup d’envoi au marathon, donnez-vous environ 18 semaines avant un marathon pour vous entraîner à un niveau adéquat, plus si vous le sentez nécessaire. Remarque : si vous avez couru un demi-marathon dans le cadre de votre préparation, vous devrez prévoir suffisamment de temps pour vous remettre de cette course jusqu’au moment du marathon.

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